インターバルトレーニングの3つのポイント

水泳の練習といえば、どんなメニューが頭に浮かぶでしょうか？

フォーミング、キック、プル、ドリル、ダッシュ、イージー、ディセンディングなどなど、水泳練習メニューに登場してくるワードはいろいろありますが、トライアスロンやOWSにチャレンジしている方にオススメしたいのが「even（イーブン）」ペースでのインターバルトレーニングです。

インターバルトレーニングとは一定の休憩時間を挟みながら比較的高負荷をかけるトレーニングです。効果としては心肺機能が鍛えられることにより、持久力の向上が期待できます。

ということで、今回はインターバルトレーニングのポイントをご紹介します。

体に負荷がかかることを恐れない

インターバルトレーニングは高強度な練習メニューです。

よって、負荷をかけずにダラダラ〜と泳ぐことと目的が違うため、「頑張るぞ！」という気概で体に負荷がかかることを恐れずに高い強度のトレーニングにする必要があります。

また、体に受けるダメージも大きいため、週に1回や多くても2回くらいの頻度で実施することをおすすめします。

「even（イーブン）」ペースというのは、一定のスピードで泳ぐということです。でも実際にはなかなか自分のタイムを把握することが難しいもの。

そこでおすすめなのが「休憩時間」を確認することです。

例えば、100mで2分サイクルのインターバルトレーニングの場合、1分50秒で泳げば「10秒」の休憩時間があることになります。

つまり、ずっと10秒間の休憩時間があれば一定のスピードで泳げていることになりますよね。

一定のスピードで泳ぐことは、心拍数もかなり上がっている状態で泳ぎ続けなければなりませんのでとてもキツイです。

しかしながら、キツイのを耐えたまま泳ぎ続けると、あるタイミングでだんだんと体がラクになってきます。

これはランナーズハイに近いものだと認識してますが、そこまで我慢できると非常に効果的なトレーニングができているというサインでしょう。

以上、少し精神論みたいなポイントになってしまいましたが、インターバルトレーニングのポイントを3つご紹介しました。

最後は練習メニューのご紹介です。自主練習などの参考にしてみてください！

想定：50m×20本を1分サイクルで回れる泳力

①ウォーミングアップ
200m×1本　ゆっくり泳ぎましょう

②キック＆スイム
50m×8本　板なしキック-クロール/25m　1分20秒サイクル
　・心拍数をあげないように。大きく泳ぎましょう。

③スイム
400m×1本　クロール（build up）
　・build upとは徐々にスピードを上げていくこと。最後の100mは下記メインスイムの目標タイムで泳ぎましょう。

④メインスイム（プルでも可）
100m×20本　even　pace 2分サイクル
　・しっかり追い込んでいきましょう！
　・一定のタイムをキープしましょう！

⑤クールダウン
200m×1本　ゆっくり泳ぎましょう

時間：約1時間30分
距離：3,200m

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