トライアスロン大会に向けてスクールに通っている方もいれば、自主練習でやっている方もいるかと思います。トライアスロンスクールに通えばノウハウをたくさん学べるし、仲間もできる。でもネックなのが、必ずしも自分の生活リズムに合うスクールがあるとは限らないということ。
そんな時は主に自主練習でご自身でプールを見つけて泳ぎに行かれると思います。そこで今回は、1500mスイムの目標別の練習メニューをご紹介します。練習時間は約70分を想定しており、また、持久力向上を目的としたメニューです。
練習メニューについては、できるだけわかりやすい用語を使うように工夫しました。また、メニュー中に登場する「サイクル」という用語について説明すると、例えば「1分サイクル」とあれば、40秒で泳いだら20秒休んでからスタート（泳ぐのと休むのを合わせて1分）するという意味になります。この泳ぐタイムと休むタイムを変化させることによって練習強度が変わるのでとても重要です。
それでは、ぜひご自身の目標の練習メニューで充実した自主練習を行ってくださいね！
まずは完泳
まずは完泳を目標にしたいというビギナーの方は、「長い時間」泳ぐことと「長い距離」を泳ぐことに慣れるための練習をしましょう。ここでご紹介するのは50m以上泳げる方のメニューです。全く泳げないという方の自主練習はおすすめできませんので、そういう方はぜひスクールへ行きましょう。
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①ウォーミングアップ（所要時間：10分）
・100m×1本 水中ウォーキング
※走ったり、横向きに歩いたり、潜ってみたり、水に慣れましょう
②キック（所要時間：6分）
・50m×1本 ビート板を持ってゆっくりバタ足
※途中で立ってもOK
※疲れすぎないように丁寧にゆっくり泳ぎましょう
③スイム（or プル）（所要時間：30分）
・30分間泳
※途中休憩をしてもいいのでとにかく30分泳ぎ続けましょう
④スイム（or プル）（所要時間：6分）
・50m×3本 速いスピードで 2分サイクル
※全力で泳ぎましょう！
⑤クールダウン（所要時間：5分）
・50m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
時間：約60分
距離：約1,300m
※上記メニューを参考にご自身でアレンジしてください
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35分カット
1500mスイムで35分カットを目標とする方の練習メニューです。ここを目標とする方は、まずは練習メニューをしっかりこなすということを念頭に置いて練習しましょう。
1500mで35分以内で泳ぐためには、50mあたり1分10秒以内で泳がなければなりません。そのため、練習中は常に「1分10秒」を意識していただきたいと思います。
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①ウォーミングアップ（所要時間：5分）
・100m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
②キックスイム（所要時間：6分）
・50m×4本 キック−スイム／25m 1分30秒サイクル
※前半25mがバタ足で後半25mがスイムです
※バタ足は「けのび」の姿勢で。潜水でも水面でもどちらでもOK
※疲れすぎないように丁寧にゆっくり泳ぎましょう
③プル（所要時間：13分）
・100m×5本 同じペースで 2分30秒サイクル
※理想は2分20秒で泳いで、10秒休憩のペース
※大きなフォームを心がけましょう
④プル（所要時間：7分）
・100m×3本 速いスピードで 2分10秒サイクル
※1本でもたくさん回れるように頑張りましょう
⑤レスト（所要時間：5分）
・100m×1本 ゆっくり
※泳がずに歩くでもOK
※しっかり水分補給をしましょう
⑥スイム（所要時間：20分）
・50m×16本 同じペースで 1分15秒サイクル
※理想は1分10秒で泳いで、5秒休憩のペース
※もしサイクルに間に合わなくなったら少し休んでから再開しましょう
⑦クールダウン（所要時間：5分）
・100m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
時間：約65分
距離：2,100m
※上記メニューを参考にご自身でアレンジしてください
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30分カット
1500mスイムで30分カットを目標とする方の練習メニューです。ここを目標とする方は、「同じペースでずっと泳ぎ続ける」ことがポイントになります。
1500mで30分以内で泳ぐためには、50mあたり1分以内で泳がなければなりません。そのため、練習中は常に「1分」を意識していただきたいと思います。
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①ウォーミングアップ（所要時間：5分）
・100m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
②キックスイム（所要時間：8分）
・50m×6本 キック−スイム／25m 1分20秒サイクル
※前半25mがバタ足で後半25mがスイムです
※バタ足は「けのび」の姿勢で。潜水でも水面でもどちらでもOK
※疲れすぎないように丁寧にゆっくり泳ぎましょう
③プル（所要時間：12分）
・100m×6本 同じペースで 2分サイクル
※理想は1分50秒で泳いで、10秒休憩のペース
※大きなフォームを心がけましょう
④プル（所要時間：8分）
・100m×4本 速いスピードで 1分50秒サイクル
※1本でもたくさん回れるように頑張りましょう
⑤レスト（所要時間：5分）
・100m×1本 ゆっくり
※しっかり水分補給をしましょう
⑥スイム（所要時間：20分）
・50m×20本 同じペースで 1分サイクル
※理想は55秒で泳いで、5秒休憩のペース
※もしサイクルに間に合わなくなったら少し休んでから再開しましょう
⑦クールダウン（所要時間：5分）
・100m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
時間：約65分
距離：2,600m
※上記メニューを参考にご自身でアレンジしてください
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25分カット
1500mスイムで25分カットを目標とする方の練習メニューです。ここを目標とする方は、「同じペースでずっと泳ぎ続ける」ことと「短い距離でのスピードをあげる」ことがポイントになります。
1500mで25分以内で泳ぐためには、50mあたり50秒以内で泳がなければなりません。そのため、練習中は常に「50秒」を意識していただきたいと思います。
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①ウォーミングアップ（所要時間：5分）
・200m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
②キックスイム（所要時間：7分）
・50m×6本 キック−スイム／25m 1分10秒サイクル
※前半25mが潜水キック（バタ足 or ドルフィンキック）で後半25mがスイムです
※脈を上げすぎないように注意。丁寧にゆっくり泳ぎましょう
③プル（所要時間：15分）
・100m×8本 同じペースで 1分50秒サイクル
※理想は1分40秒で泳いで、10秒休憩のペース
※大きなフォームを心がけましょう
④プル（所要時間：7分）
・100m×4本 速いスピードで 1分40秒サイクル
※1本でもたくさん回れるように頑張りましょう
⑤レスト（所要時間：5分）
・100m×1本 ゆっくり
※しっかり水分補給をしましょう
⑥スイム（所要時間：19分）
・50m×20本 同じペースで 55秒サイクル
※理想は50秒で泳いで、5秒休憩のペース
※もしサイクルに間に合わなくなったら少し休んでから再開しましょう
⑦クールダウン（所要時間：5分）
・200m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
時間：約65分
距離：3,000m
※上記メニューを参考にご自身でアレンジしてください
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20分カット
1500mスイムで20分カットを目標とする方の練習メニューです。ここを目標とする方は、「いかに高い強度で練習できるか」がポイントになります。20分カットすればかなりレベルが高いです。ぜひチャレンジしてください！
また、1500mで20分以内で泳ぐためには、50mあたり40秒以内で泳がなければなりません。そのため、練習中は常に「40秒」を意識していただきたいと思います。
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①ウォーミングアップ（所要時間：5分）
・200m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
②キックスイム（所要時間：8分）
・50m×8本 キック−スイム／25m 1分サイクル
※前半25mが潜水キック（バタ足 or ドルフィンキック）で後半25mがスイムです
※脈を上げすぎないように注意。丁寧にゆっくり泳ぎましょう
③プル（所要時間：14分）
・100m×8本 IM−Fr／1本 1分40秒サイクル
※奇数はIM（個人メドレー）、偶数はFr
※大きなフォームを心がけましょう
④プル（所要時間：6分）
・100m×4本 速いスピードで 1分20秒サイクル
※1本でもたくさん回れるように頑張りましょう
⑤レスト（所要時間：5分）
・100m×1本 ゆっくり
※しっかり水分補給をしましょう
⑥スイム（所要時間：23分）
・50m×30本 同じペースで 45秒サイクル
※理想は40秒で泳いで、5秒休憩のペース
※出し切れるように頑張りましょう！
⑦クールダウン（所要時間：5分）
・200m×1本 なんでもOK。ゆっくり泳ぎましょう。
時間：約70分
距離：3,600m
※上記メニューを参考にご自身でアレンジしてください
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いかがだったでしょうか？今回ご紹介した練習メニューはあくまでも参考になりますので、各自のレベルや特徴（キックが得意、プルが得意など）によって変更していただきたいと思います。ご不明な点はお気軽にお問い合わせくださいませ！