皆さん泳いでいますか?
今回ご紹介するのは、まさに今の時期にオススメの30分でできる自主練習メニューです。
ここで仮定しているのは、25mプールの往復コース(50m以上続けて泳げるコース)が比較的に空いていて、なんとか30分くらいであればインターバルトレーニングができそうかな、という状況。
こういう状況であれば、ある程度まとまった距離でのレースをイメージした練習ができます。
平日なかなかまとまった時間が取れない方、週末であれば30分くらいは泳げるかな……という方にぜひお試しいただきたいメニューです。
それでは早速メニューのご紹介です。
■ウォーミングアップ
25m×8回 丁寧にクロール 25m毎に5~10秒休憩
もし夕方や夜に泳ぐ場合は、比較的に身体が動きやすいので少しスピードを上げてもOKです。調子が良ければバタ足を多めに入れて少し脈拍数を上げてみましょう。
■スイム
50m×3回 des1→3 50m毎に10秒休憩
「des1→3」とは、「ディセンディング1本目から3本目」の略です。1本目より2本目を速く、2本目より3本目を速く泳ぎましょう、という練習になります。ここでは、3本目をレーススピード(例:1500mを30分で泳ぎたい場合は50mを1分で泳ぐ)で泳ぐことがポイントとなります。ポイントは無理しないこと。ダッシュではありません。あくまでもレース本番の距離を泳ぎ続けられるスピードで泳ぐことが重要です。
■ディセンディングについてはこちら
https://katoswimclub.jp/lesson151125/
■メインスイム
50m×10回 even pace(レースペース) 50m毎に5秒休憩
des1→3の3本目の泳いだタイムを目標にしましょう。50m毎の休憩は5秒です。泳ぎ終わって一息ついてからスタートするとだいたい5秒くらいになります。めっちゃきつい……!というペースで泳いではいけません。あくまでもレース本番のペースをイメージしてください。また、できるだけプールサイドのペースクロックを確認しながら、自分のタイムを把握するようにしましょう。ちなみに、このメニューの平均タイムが実際のレースペースの目安になるかと思います。
■even paceについてはこちら
https://katoswimclub.jp/pool-evenpace/
■クールダウン
100m×1回(もしくは25m×4回) フォーミングまたはウォーキング
ウォーキングコースがあれば歩いてもOK。脈拍数が正常に落ち着くまでゆっくり泳ぐか歩きましょう。
いかがだったでしょうか?短い時間でも定期的に泳ぐことが大切です。レースを楽しむためには、練習もしっかりやる必要がありますよね。それではエンジョイスイム!
その他の水泳の練習メニューをチェック!
https://katoswimclub.jp/articles/swimming-know-how/swim-training-menu/
\スイム自主練習宣言!/
自主練習の仲間を探したり、報告し合ったり、メニューの作り方のノウハウを得たりできるコミュニティをつくりました。
仲間を募って泳ぐのもOK。自主練習前に「今から泳ぎます!!」という宣言をするのもOK、おすすめのメニューを教え合うのもOKです。
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