皆さん泳いでいますか？
今回ご紹介するのは、“OWS実践”に特化した30分でできる自主練習メニューです。
ここで仮定しているのは、25mプールの往復コース（50m以上続けて泳げるコース）が比較的空いており、かつ、追い越しがOKのプールです。
こういう状況であれば、ぜひ長い距離を泳ぐことをオススメします！
それでは早速メニューのご紹介です。
■ウォーミングアップ
50m×4回 Kick – Swim / 12.5m 50m毎に5～10秒休憩
しっかりと身体を動かしていきましょう。前半の12.5mが板なしキック、後半の12.5mがクロールです。そのため、50mだと板なしキック→クロール→板なしキック→クロールとなります。キックに自信がない方は、片道コースやフリーコースで、25m×8回にしてもOKです。キックは強めにうち、しっかり脈拍数を上げていきましょう！
◆板なしキックでクロールのバタ足をさらにレベルアップ！
https://katoswimclub.jp/noboard-kick/
■メインスイム
20分間泳
メイン練習です。よりOWSに近い状況で泳ぎたいので、レース同様にヘッドアップを入れながら泳いでください。ストローク、息継ぎ、ヘッドアップ、この3つのリズムがとても重要です。まずは、ご自身がストロークしやすいリズムを把握し、そのリズムを変えないように息継ぎをします。そして、さらにそのリズムを保ちつつ、ヘッドアップができるように徹底的に意識して練習しましょう！
◆トライアスロンスイムで必須のテクニック！初心者におすすめのヘッドアップクロール
https://katoswimclub.jp/headup01/
◆トライアスロンスイムのポイントは「ストローク」「息継ぎ」「ヘッドアップ」のリズム
https://katoswimclub.jp/swimlesson20160701/
■クールダウン
100m×1回（もしくは25m×4回） フォーミングまたはウォーキング
ウォーキングコースがあれば歩いてもOK。脈拍数が正常に落ち着くまでゆっくり泳ぐか歩きましょう。
以上、約30分くらいで練習できるOWS実践向けメニューでした。距離は1300〜1500mくらいになると思います。繰り返しますが、ヘッドアップクロールを継続的に行うことがOWSには重要です。根気よく繰り返して練習しましょう！
その他の水泳の練習メニューをチェック！
https://katoswimclub.jp/articles/swimming-know-how/swim-training-menu/
＼スイム自主練習宣言！／
自主練習の仲間を探したり、報告し合ったり、メニューの作り方のノウハウを得たりできるコミュニティをつくりました。
仲間を募って泳ぐのもOK。自主練習前に「今から泳ぎます！！」という宣言をするのもOK、おすすめのメニューを教え合うのもOKです。
ご興味ある方、ぜひ参加してみませんか？
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