皆さん泳いでいますか？
今回ご紹介するのは、比較的混んでいるプールにオススメの30分でできる自主練習メニューです。
ここで仮定しているのは、25mプールの往復コース（50m以上続けて泳げるコース）が混雑していて、片道コース（25m泳ぐ一方通行コース）は泳げるかなっていう状況。
こういう状況であれば、サイクルを設定したインターバルトレーニングをすることは簡単ではありません。
では、どういったメニューがいいのか。それは「10m」「15m」「25m」単位で行う練習です。
それでは早速メニューのご紹介です。
■ウォーミングアップ
25m×8回 ゆっくりクロール 25m毎に5～10秒休憩
しっかりと身体を動かしていきましょう。もし混雑で25mも泳げない状況の場合は、前の人に追いついたら「板なしキック」や「軽くバタ足をしながらのスカーリング」でもOKです！
◆板なしキックでクロールのバタ足をさらにレベルアップ！
https://katoswimclub.jp/noboard-kick/
■スイム
25m×12回 10mクロールダッシュ 25m毎に5～10秒休憩
スタートしてから10mのダッシュです。残り15mはゆっくり泳ぎましょう。壁を蹴る（けのび）、ドルフフィンキックorバタ足、そしてストローク。おそらく2〜3回のストロークで10mは越えると思いますが、この短い距離、短い時間でどれだけスピードを上げるかが大切です。
■メインスイム
25m×16回 15m息なしクロールダッシュ 25m毎に10〜15秒休憩
スタートしてから15mの息なしクロールのダッシュです。残り10mはゆっくり泳ぎましょう。上記の10mクロールダッシュと同じく、スタートしてからいかに短い距離と時間でスピードを上げられるからがポイントになります。また、息継ぎ（呼吸なし）なしでダッシュしますので、結構きつめです。ぜひチャレンジしてみてください！
■クールダウン
100m×1回（もしくは25m×4回） フォーミングまたはウォーキング
ウォーキングコースがあれば歩いてもOK。脈拍数が正常に落ち着くまでゆっくり泳ぐか歩きましょう。
以上、約30分くらいで練習できる混雑しているプールでもできるメニューでした。距離は1000mになります。混雑しているプールでは泳げる距離、休憩時間などコントロールしづらいことも多々あります。そこは割り切って泳ぎましょう。また、上記メニューの休憩時間はあくまでも目安です。周りの様子を見ながら調整してみてくださいね！
その他の水泳の練習メニューをチェック！
https://katoswimclub.jp/articles/swimming-know-how/swim-training-menu/
＼スイム自主練習宣言！／
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