今回ご紹介するのは50mプールで、60分くらい時間が取れるときにオススメしたいOWS向けの水泳の練習メニューです。特にトライアスロンやOWSなどに出場する初中級の方にオススメです！
ポイントとしては、まずはOWSに必須のヘッドアップクロールを習得し、かつ、ヘッドアップクロールを取り入れながら泳ぎ込みをすることです。
また、自主練習をする場合は、複雑なメニューになってしまうと、そもそも覚えられないし、覚えたとしてもただただメニューをこなすだけ、泳ぐだけになってしまい、効果が半減してしまいます。
よって、できるだけシンプルなメニューにして、その中でもしっかりメリハリをつけながらトレーニングすることが大切になります。
それでは早速メニューのご紹介です。
■ウォーミングアップ
200m×1回 フォーミング＆キック
ゆっくり大きく泳ぎましょう。基本的にはクロールでいいですが、たまに板なしキックやサイドキックを入れて少し心拍数をあげるとより体が動かしやすくなります。例えば、50mのうち最初の15mを板なしキックをして、残りの35mをクロールで泳ぐなどがオススメです。
■ドリル
50m×8回 ヘッドアップクロール 50m毎に5〜10秒休憩
ヘッドアップクロールのポイントはいくつかあるのですが、まずは2つの重要なポイントを押さえましょう。一つはヘッドアップ（前方確認）するタイミングです。もう一つは「ストローク」「息継ぎ」「ヘッドアップ」のリズムです。
ヘッドアップするタイミングは以下の記事をご覧ください。
https://katoswimclub.jp/headup01/
また、「ストローク」「息継ぎ」「ヘッドアップ」のリズムについては以下の記事をご覧ください。
https://katoswimclub.jp/swimlesson20160701/
プールでヘッドアップクロールの練習をすることなく、いきなり海での練習会やトライアスロンやOWSのレース本番でヘッドアップクロールしている方が多いなと思っています。
まずはしっかりプールで習得することを心がけてくださいね！
■メインスイム
100m×15回 even pace 100m毎に10〜15秒休憩
いよいよ、メインスイムです。「even pace（イーブンペース）」とは、同じタイムで泳ぎ続けましょう、ということになりますので、プールサイドにあるペースクロックを1回1回確認しながら泳いでください。慣れないうちは泳ぐスピードはゆっくりでも構いません。大切なのは「同じペース」で泳ぐことです。さらに、余裕がある方はぜひヘッドアップクロールでやってみましょう。その方がより効果的ですよ！
また、「even pace（イーブンペース）」については以下の記事をご覧くださいね。
https://katoswimclub.jp/pool-evenpace/
■クールダウン
200m×1回 フォーミングまたはウォーキング
心拍数を落ち着かせることが大切です。また、ウォーキングコースがある場合は、ゆっくりと歩いてもOKです。心拍数が通常に戻るまでゆっくり体を動かしましょう。
以上、60分くらいで練習できるOWS向けの水泳メニューでした。距離は2300mです。
水泳はテクニックも大切ですが、まずはたくさん泳いで水に慣れることが大切です。隙間時間を見つけてぜひ泳いでくださいね！
◆かとすいオススメの水泳練習メニュー
https://katoswimclub.jp/articles/swimming-know-how/swim-training-menu/
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