腕の回転数を上げても、バタ足を力強くやっても、なかなか速く泳げない……。
そんなお悩みをよく聞きます。
そこで今回はクロールのスピードアップのための「ストロークのコツ」をご紹介します！
まずは大きなストロークを心がけよう！
速く泳ごう！とするとどうしても腕の回転数を上げることだと思われがちです。
これも間違いではありませんが、水泳においてはあくまでも大きなストロークを保ったまま、強く速く回すことがスピードアップの秘訣になります。
また、腕の回転数を上げようとすると、泳ぎが小さくなりがちです。理由としては、しっかり水を掻いていないからです。
この大きなストロークを習得するのにオススメのドリル練習が「フィストスイム」になります。
フィストスイムは手をグーにして泳ぎます。手のひらが使えないので、腕全体で水を掻かなければならず、自然と大きなストロークになります。
◆「フィストスイム」についてはこちら
「小指」を意識しよう！
そして、その「大きなストロークを保ったまま、強く速く回す」ポイントが『小指』なのです。
小指を意識することにより、腕の外側、肘や肩、肩甲骨などストロークに重要な部分を意識することが可能になります。
また、小指を意識してストロークをすると脇の下側の筋肉をとても使います。
これもとても重要なポイントです。
具体的な練習方法としては、先ほどご紹介した「フィストスイム」のグーの状態から『小指』だけを伸ばして泳ぐドリル練習です。
こうすることで、小指を意識して泳ぐことが可能です。慣れてきたら、徐々に伸ばす指の本数を増やしていきましょう。
練習メニューをご紹介！
最後に、クロールのスピードアップのための練習メニューをご紹介します。
ぜひ自主練習でチャレンジしてみてくださいね！
①ウォーミングアップ
10分間フリー
②スイム
25m×4本 クロールダッシュ 1分サイクル
・しっかりと力を入れて泳ぐ
③キック
200m×1本 板キック
・ゆっくりと
④ドリル
50m×10本 小指スイム〜指の数を増やす 1分サイクル
・1本ずつ小指から順に伸ばす指の数を増やしていく
・脇の下の筋肉を使ってストロークしていることを意識して
⑤メインスイム
50m×6本 1本目 Easy-Hard/25ｍ 2本目 Hard-Easy/25ｍ 3本目 All Hard ×2セット 1分30秒サイクル
・大きなストロークを心がけて
・EasyよりもHardの方がストローク数を少なく
・小指を意識して、脇の下の筋肉を使ってストロークしましょう
※（Easy-Hard/25ｍ）前半の25ｍがゆっくり、後半の25ｍがダッシュ！
（Hard-Easy/25ｍ）前半の25ｍがダッシュ！、後半の25ｍがゆっくり
（All Hard）全力で泳ぐ！
⑥レスト
5分間休憩
⑦スイム
250ｍ×1本 25m毎に小指側から伸ばす指を増やしていく（1〜5本）
・ストロークが小さくならないように
・徐々に腕に当たる水圧が高まっていくイメージ
⑧スイム
25m×4本 クロールダッシュ 1分サイクル
・しっかりと力を入れて泳ぐ
⑨クールダウン
5分間フリー
時間：1時間30分
距離：2,000mくらい
※サイクルはご自身の泳力に合わせて調整してください
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